Kyseinen artikkeli on julkaistu Kontrolli-lehden numerossa 3/2008. Artikkeli on allekirjoittaneen käsialaa. Kuvat on ottanut Seppo Vesala. Kontrollin voi tilata täältä: http://www.kontrolli.fi.
Kovakuntoinen kontrolliammattilainen pärjää paremmin voimankäyttötilanteissa, on vähemmän poissa töistä, välttää henkisen väsymyksen paremmin ja omaa hyvän itsetunnon. Mitä ja miten harjoitella päästäkseen työtehtävien edellyttämään kuntoon?
Fyysisen kunnon parantamiseen liittyviä artikkeleita, ohjeita ja treeniohjelmia on alan lehdet ja internet pullollaan. Iso osa näistä onkin varsin päteviä ja toimivia ratkaisuja.
Kun puhutaan fyysisen kunnon parantamisesta ja ylläpidosta, asiasta ei tulisi tehdä monimutkaisempaa kuin se todellisuudessa on. Aluksi olisi viisasta perehtyä hieman fyysisen kunnon parantamisen perusasioihin ennen harjoittelun aloittamista. Seuraavassa esitelty muutamia ydinkohtia, joita tulisi ottaa huomioon heti aluksi.
Tavoitteet selväksi
Ensiksi tulee selvittää, mitä harjoittelulta halutaan. Esimerkiksi jos halutaan parantaa voimaominaisuuksia, tulisi ymmärtää se, että voima lisääntyy pääasiassa tekemällä raskaita perusliikkeitä keskiraskaalla tai raskaalla kuormalla.
Se kehittyy, mitä kehitetään
On ymmärrettävä, että tulee harjoitella niitä ominaisuuksia, joita halutaan kehittää. Rautalankaesimerkkinä mainittakoon, että mikäli haluat tehdä spagaatin, tulee sinun harjoitella runsaasti liikkuvuusharjoitteita. Oletuksena siis, että oma liikkuvuustaso on harjoittelun alussa lähinnä tasoa rautakanki. Tässä tapauksessa ei siis ole kovinkaan viisasta tehdä paljoa hapottavia kyykkysarjoja tai mäkijuoksua.
Harjoittelun säännöllisyys ja nousujohteisuus
Paraskaan treeniohjelma ei tuota haluttua tulosta, jos sitä ei noudateta. Harjoittelun tulisi olla vuositasolla säännöllistä. Kovinkaan pitkiä treenittömiä jaksoja ei kannata pitää, sillä vaivalla saadut tulokset kun tuppaavat häviämään ihmeellisen nopeasti, jos vain makoillaan sohvalla. Toki tulee tilanteita, jotka pakottavat pitämään taukoa harjoittelusta. Tällaisia voivat olla esim. sairastuminen, loukkaantuminen jne. Nämä tosiseikat tulee hyväksyä ja muistaa se, että koko elämä ei saa pyöriä treenauksen ympärillä. Silti ihmiskeho muistaa kyllä tekemäsi treenit hyvin, ja palauttaa takaisin fyysiset ominaisuutesi kohtuullisen lyhyenkin harjoittelun jälkeen. Muista myös harjoitella nousujohteisesti lisäten aika ajoin harjoituspainoja, harjoituksen kuormittavuutta ja tehoa. Näin taataan jatkuva kehittyminen. Toimivaakin harjoitusohjelmaa olisi hyvä vaihtaa noin neljän viikon välein.
Oman kehittymisen seuranta
Järkevää olisi aika ajoin testata oma fyysinen suorituskyky nähdäkseen, ollaanko harjoitusohjelmalla menty oikeaan suuntaan. Valitse sinulle sopivia lajeja tai liikkeitä, tee niissä maksimisuorituksesi ja kirjaa ne ylös. Seuraavan kerran voit testata itsesi esim. parin kuukauden kuluttua ja verrata tulosta aiempaan. Tässä tulee muistaa se, että testit olisivat hyvä olla aina samanlaisia, jotta niitä voidaan vertailla. Esimerkkinä voidaan mainita voimaharjoittelun puolelta seuraava: tee maksimitoistot yhden jalan kyykyssä ilman painoja sekä leuanvedossa omalla painolla tai tarvittaessa lisäpainoa käyttäen.
Toistot, painot ja harjoitusmäärät
Monesti säännöllisen harjoittelun myötä tulee itselle hyvä tuntuma siitä, miten määritellä juuri itselle sopivat toistot ja painot kutakin tavoitetta silmällä pitäen. Jostain on kuitenkin lähdettävä liikkeelle, ja seuraavassa on esitetty voimaharjoittelun ns. nyrkkisäännöt toistojen ja kuormien osalta. Tässä tulee muistaa se, että nämä lukemat ovat vain suuntaa antavia, ja muillakin variaatiolla päästään samankaltaisiin lopputuloksiin.
Alla mainittujen termien selityksiä:
Toisto= esim. kun nostat käsipainon kerran pään yläpuolelle, olet tehnyt yhden toiston. Toistojen ollessa 6-12 nostat siis käsipainon pään yläpuolelle 6-12 kertaa ilman taukoja.
Painot % maksimista= tämä tarkoittaa sitä kuormaa, jota käytät harjoitusliikkeessä vastuksena. Esim. penkkipunnerrusmaksimituloksen ollessa 100 kg, käytät 60-85 kilon kuormaa mikäli haarukkana on 60-85% maksimista. Maksimi on se, jonka pystyt nostamaan vain yhden toiston verran. Mikäli saat nostettua enemmän kuin yhden toiston, kyseessä ei ole sinun maksimituloksesi.
Palautukset= palautus on aika, jonka huilaat sarjojen välillä. Palautus voi olla aktiivinen, jolloin käytät palautusajan esim. kävellen tai lihaksia ravistellen, tai passiivinen, jolloin käytät palautusajan täysin leväten. Yleensä on viisasta pitää aktiivisia palautuksia, koska tämä pitää kehon valmiudessa paremmin uuden sarjan suorittamista varten. Näin ollen myös maitohappoa ei synny lihaksiin niin helposti.
Sarjat= yksi sarja koostuu esim. kuudesta yhtäjaksoisesta toistosta. Esim. yleisesti käytetty merkintä 3x10 tarkoittaa kolmea 10:n toiston sarjaa.
Seuraavassa on esitetty eri voimaominaisuuksien kehittäminen. Huomattavaa on, että jokaisen eri ominaisuuden kehittäminen vaatii omanlaisensa toistomäärän, vastuksen eli painon ja palautumisajat. Kyseiset nimikkeet ovat ainoastaan kehitetty selkeyttämään asiaa, ja parhaiten eri ominaisuuden kehittämistä kuvaa toistojen määrä. Karrikoituna rautalanka esimerkkinä voidaan antaa jokaisesta ominaisuudesta seuraava: Perusvoiman harjoittelu – kehonrakentajat, maksimivoiman harjoittelu – voimanostajat, voimakestävyyden harjoittelu – kahvakuula kilpailijat, lihaskestävyyden harjoittelu – hiihtäjät.
Perusvoiman ja lihasmassan lisäys: toistot 6-12, painot 60-85% maksimista, palautukset sarjojen välillä 1-3 min.
Maksimivoiman lisäys: toistot 1-5, painot 85-110% maksimista, palautukset sarjojen välillä 3-5 min.
Voimakestävyyden parantaminen: toistot 12-15, painot jonkin verran pienemmät kuin perusvoimaharjoittelussa, palautukset sarjojen välillä 30 sek.-1 min.
Lihaskestävyyden parantaminen: toistot 15->, painot pienemmät kuin edellä, palautukset sarjojen välillä 0-30 sek.
Sarjojen määrä vaihtelee tavoitteen ja menetelmän mukaan. Karkeana ohjesääntönä voidaan pitää perusvoiman osalta 1-4 per liike, maksimivoiman osalta 1-6 per liike ja kestävyyspuolella sarjojen määrä voi vaihdella enemmän, esimerkiksi 1-8, riippuen paljolti mm. tehtävästä liikkeestä.
Kuinka useasti tulisi sitten harjoitella? Yleisenä nyrkkisääntönä voidaan pitää seuraavaa:
- kolme harjoitusta viikossa antaa jo eväät kunnon kohottamiseen
- kaksi harjoitusta viikossa ylläpitää kuntoa samassa
- yksi harjoitus viikossa hidastaa kunnon huonontumista
Useamminkin voi harjoitella, kuin kolmesti viikossa, ja monesti se onkin hyvin suotavaa. Harjoitusmäärät voivat nousta joissain tapauksissa jopa 10 treeniin viikkotasolla. Tässä on kuitenkin suuri riski harjoitella liikaa ja ajautua ylikuntoon. Kun viikoittaiset harjoituskerrat nousevat yli neljän, on äärimmäisen tärkeää suunnitella harjoitteluohjelma tarkasti ja kuunnella omaa kehoaan mm. loukkaantumisten ennalta ehkäisemiseksi.
Eri työtehtävien vaatimat fyysiset ominaisuudet
Jos kontrolliammattilainen haluaa selviytyä työstään kentällä hyvin, on todella tärkeää omata edes jonkinlainen fyysinen peruskunto. Hyvä kunto auttaa jaksamaan pitkät työvuorot, vuodenaikojen vaihteluiden tuomat haasteet ja lisäksi se antaa lisää itseluottamusta oman työn tekemiseen.
Tässä osiossa olen perehtynyt tarkemmin kentällä työskentelevien ammattilaisten työn mukanaan tuomiin vaatimuksiin fyysisen kunnon osalta. Tämä ei tarkoita sitä, että esimerkiksi putkavartijat tai myymälävartijat eivät saisi tästä tekstistä mitään irti. Päinvastoin. Kontrolliammattilainen joutuu työtehtävissään mitä erilaisimpiin tilanteisiin, ja tämä määrää sen tosiseikan, että työntekijä tarvitsee todella montaa erilaista fyysistä ominaisuutta työssään. Kun siis harjoittelee monipuolisesti, ei ole väliä, työskenteleekö paikallisen juottolan ovella, kiertääkö yö myöhään tehdashalleja, paimentaako häiriköitä metrossa vai puhalluttaako autoilijoita tien sivussa.
Hapenkuljetuselimistön kunto tarkoittaa sydämen, verisuonien ja keuhkojen kuntoa. Hapenkuljetuselimistön kuntoa voidaan harjoittaa monella eri tavalla, aerobisella tai anaerobisella sykealueella. Hyvää hapenkuljetuselimistön kuntoa tarvitaan esimerkiksi portaita noustessa tai vaikkapa painitilanteessa.
Aerobinen liikunta on pitkäkestoista rasitusta, joka kuormittaa sydäntä ja keuhkoja. Aerobisessa harjoittelussa syke on yleensä sellaisella tasolla, että harjoituksen aikana voidaan puhua. Kuitenkin aerobisen liikunnan tulee aiheuttaa hengästymistä. Anaerobinen liikunta kuormittaa myöskin sydäntä ja keuhkoja. Anaerobisessa liikunnassa syke on korkealla, ja maitohapon ilmestyminen lihaksiin on varsin tavallista. Näin ollen anaerobista liikuntaa ei voi tehdä pitkiä aikoja kerrallaan.
Erilaiset voimaominaisuudet näyttelevät suurta osaa kentällä työskenneltäessä. Tarkempaa erittelyä tuskin tarvitaan, kun voidaan antaa muutama konkreettinen esimerkki tyypillisimmistä tilanteista: väsähtäneen juhlijan nostaminen maasta istumaan tai jaloilleen vaatii voimaa, edellä mainittu painitilanne vaatii monia voimaominaisuuksia, riippuen tietysti nujuamisen kestosta ja vastuksesta.
Liikkuvuus on monesti tekijä, joka katsotaan vähäpätöiseksi ominaisuudeksi. Syitä tähän voi olla monia, ja joskus olen kuullut jopa sellaisen kommentin, että venyttely pienentää lihaksia. Tämä ei todellakaan pidä paikkaansa, vaan tilanne on täysin päinvastainen. Muutama esimerkki hyvän liikkuvuuden tuomista eduista: aidan ylittäminen siten, että astutaan toisella jalalla ensin aidan yli, ahtaassa piiriautossa takapenkin jalkatilasta vaikkapa ohjekansion kurottaminen voi olla tuskallista jos omaa jumiset hartiat, talvella jäällä liukastuessa saattaa löytää itsensä mitä ihmeellisemmästä asennosta jne.
Erilaiset harjoitusmenetelmät
Nykypäivänä on mitä erilaisimpia harjoitusmenetelmiä tarjolla. Kuntosalit, alan lehdet ja internet pursuavat nimiä kuten hypertophinen harjoittelu, functional training, crosstraining, pilates, cardio workout jne. Miten tästä menetelmien viidakosta voi kontrolliammattilainen sitten löytää omansa? Jälleen pitää palata perusasioihin, ja tutkailla, millaista työ kentällä oikein on.
Ennen vanhaan hyväkuntoisena poliisina pidettiin sellaista, joka harrasti tunnollisesti painonnostoa ja pitkän matkan juoksua. Ei tietysti tällainen yhdistelmä ole vieläkään sieltä huonoimmasta päästä. Jos kontrolliammattilainen haluaa harjoitella siten, että suoriutuu työtehtävistään hyvin, on kehoa harjoiteltava yhtenä kokonaisuutena. Esimerkkinä voidaan ottaa esille vertailu kehonrakennuksesta ja toiminnallisesta harjoittelusta. Kehonrakennuksessa harjoitellaan yksi lihasryhmä kerrallaan ja siirrytään seuraavaan. Joissain tapauksissa seuraava lihasryhmä treenataan vasta seuraavana päivänä. Toiminnallisessa harjoittelussa tehdään liikkeitä, jotka kuormittavat parhaimmassa tapauksessa kaikkia lihasryhmiä yhdellä kertaa. Kun siis se kuuluisa erite ottaa tuulettimeen, miten hyvin kehon lihakset toimivat yhteistyössä toistensa kanssa, jos koko vartalon lihasten harjoittamiseen on mennyt viikko aikaa?
Summa summarum, kenttämiehen ja naisen kannattaa suosia kokonaisvaltaisia treeniliikkeitä ja toiminnallista harjoitustapaa. Toimivia ja kokonaisvaltaisia treeniliikkeitä on lukemattomia, ja vain mielikuvitus on rajana kun kehitellään uusia ärsykkeitä keholle. Seuraavassa esitelty lyhyesti kontrolliammattilaiselle suositeltuja harjoitusmenetelmiä ja treeniliikkeitä perusteluineen.
Kuntosaliharjoittelu
Perinteinen punttitreeni on hyvä perusmenetelmä, jota hieman soveltamalla päästään kelpo tuloksiin. Suosi ohjelmassasi vapaita painoja eli tankoja ja käsipainoja sekä kokonaisvaltaisia liikkeitä kuten maastanostoa, rinnallevetoa, pystypunnerrusta seisten, tempausta, leuanvetoa, erilaisia kyykkyjä, vartalonkiertoja jne. Vältä kaikkia koneita viimeiseen asti. Tarkoin ohjatut liikeradat eivät palvele oikeastaan minkäänlaista tarkoitusta, vaan altistavat kehon muut lihakset huilaamaan liikettä tehtäessä.
Mikäli et ole sinut oikeaoppisten nostotekniikoiden kanssa, pyydä ammattilaisen apua. Aloittelija: älä usko niitä, jotka väittävät, että aloittelevan kuntosaliharrastajan on järkevintä treenata vain koneilla ja taljoilla. Koneet ja taljat harjoittavat vain suppeasti eri lihasryhmiä kerrallaan ja näin ollen eivät sovellu hyvin kontrolliammatin antamiin fyysisiin vaatimuksiin.
Intervalliharjoittelu
Intervalliharjoituksen perusideana on se, että tehdään lyhyt työjakso todella kovalla teholla ja huilataan vielä lyhyempi jakso. Tällainen harjoittelumenetelmä kehittää erityisen hyvin hapenkuljetuselimistön kuntoa ja henkistä kanttia. Lisäksi yleisestä uskomuksesta poiketen, intervalliharjoitus polttaa tehokkaammin rasvaa, kuin pitkäkestoinen ja matalatehoinen lenkki. Intervalliharjoituksen tulee siis olla kestoltaan lyhyt ja teholtaan todella kova. Hyviä tapoja tehdä intervallitreeni on mm. juoksu, uinti, hyppynarulla hyppiminen jne.
Toiminnallinen harjoittelu
Toiminnallinen harjoittelu tarkoittaa harjoittelua, jossa kehitetään useita eri fyysisen kunnon ominaisuuksia samalla kertaa. Lisäksi liikkeiden suorittamisen antama hyöty peilautuu monesti suoraan arkipäivän rutiineihin, kuten nostamisiin, kantamisiin jne. Tämä tapa onkin ehkä paras vaihtoehto kontrolliammattilaiselle. Tähän harjoitteluun voidaan lisätä kaksi edellä mainittua menetelmää, tai sekoitella eri menetelmiä parhaakseen katsomalla tavalla.
Toiminnallisessa harjoittelussa käytetään välineinä mm. käsipainoja, hiekkasäkkejä, traktorin renkaita, kiviä tai vaikkapa kahvakuulia. Hyviä liikkeitä ovat esim. tempaus käsipainolla, hiekkasäkin olalle vienti, kivien kantaminen jne.
Kahvakuulaharjoittelu
Viime aikoina runsaasti esillä ollut kahvakuulaharjoittelu on alun perin kotoisin Venäjältä, jossa kahvakuula on myös alun perin kehitelty. Kahvakuulaa voidaan käyttää muun harjoittelun ohessa tukena, tai siihen voidaan myös tarvittaessa perustaa koko fyysinen harjoittelu.
Harjoittelu kahvakuulalla kehittää tehokkaasti mm. hapenkuljetuselimistön kuntoa, voimaa, kestävyyttä, koordinaatiota, liikkuvuutta jne. Harjoitusliikkeitä on lukemattomia, joista esim. etuheilautus, rinnalleveto ja työntö, tempaus ja turkkilainen ylösnousu ansaitsevat tulla mainituiksi. Kahvakuulaharjoittelu on siis äärimmäisen tehokasta oikein tehtynä, mutta kuten moneen muuhunkin menetelmään, tähänkin liittyy riskejä. Jos et ole mielestäsi riittävän perillä nostotekniikoista, pyydä kokeneemman harrastajan tai ammattilaisen neuvoa.
Liikkuvuusharjoittelu
Elastiset lihakset ja liikkuvat nivelet antavat perustan kaikelle päivittäiselle toiminnalle. Edes kovaa treenaaminen ei onnistu pidemmän päälle, jos kroppa on jumissa kantapäistä takaraivoon. Jumi on voimaa- tyyppiset sanonnat kannattaa siis jättää omaan arvoonsa.
Liikkuvuusharjoittelu kannattaa sijoittaa omaksi treenikseen. Mikäli venyttelet voimaharjoituksen jälkeen, pyri pitämään ainakin pari tuntia harjoituksen ja venyttelyn välissä. Mikäli liikkuvuutta halutaan lisätä, olisi hyvä tehdä pitkiä, jopa kolmen minuutin mittaisia venytyksiä. Alkuun lyhyemmätkin venytykset toimivat, ja tuntuvat myös huomattavasti mukavammilta, kuin pitkät venytykset. Ennen esim. voimaharjoitusta olisi järkevää tehdä ns. aktiivisia venytyksiä. Aktiiviset venytysliikkeet voivat pitää sisällään esim. käsien pyörittelyjä, jalkojen heilautuksia, vartalonkiertoja jne.
Työperäisten vammojen ja sairauksien ennaltaehkäisy
Ehkäpä tärkein syy harrastaa säännöllisesti liikuntaa on ennalta estää työstä aiheutuvia vammoja ja sairauksia. Kontrolliammattilainen altistuu jokaisessa työvuorossaan loukkaantumisille. Tyypillisimpiä loukkaantumisia ovat varmasti mm. nilkan tai polven vääntymiset, talvella liukastumisista aiheutuvat vammat, erilaiset venähdykset jne.
Työolosuhteet kentällä tuovat mukanaan erityisiä haasteita terveenä pysymiseen. Esimerkiksi poliisi saattaa istua partioautossa pitkäänkin, ja ennalta arvaamatta voi joutua äärimmäiseen voimankäyttötilanteeseen. Kun perusteelliseen alkulämmittelyyn ei yksinkertaisesti ole mahdollisuuksia, voidaankin miettiä, miten tällaisista tilanteista selvitään loukkaantumatta.
Hyvä fyysinen peruskunto, vahvat keskivartalon lihakset ja liikkuvat nivelet ennalta ehkäisevät merkittävästi loukkaantumisen riskiä. Lisäksi hyväkuntoinen ihminen sairastuu huonokuntoista harvemmin esimerkiksi flunssaan tms. Hyväkuntoinen kenttämies tai nainen omaa myös pienemmän riskin sairastua esimerkiksi aikuisiän diabetekseen.
Ennaltaehkäise siis sairauksia ja työperäisiä vammoja harjoittelemalla säännöllisesti liikuntaa ja pidä järki kädessä myös ruokavalion osalta. Muista myös riittävä lepo. Nämä asiat kun iskostat mieleesi, on työ kentällä mukavampaa ja vapaa-aikanakaan ei tarvitse koko ajan olla halko otsassa väsymyksen tai kipeän selän takia.
Tekstit
