Murkulan vippaus (tm)

Ehkäpä maailman vanhin tapa parantaa kuntoa, lisätä voimaa, saada lisää sitkeyttä jne., on kivien kantaminen, nostelu ja heittäminen.

Vuoden verran kivillä treenanneena päätin kirjoittaa muutaman rivin tuntemuksia tästä äärimmäisen tehokkaasta ja brutaalista treenitavasta.

Kivillä voi tehdä lukemattomia erilaisia harjoitteita ja liikkeitä, ja kivillä harjoittelu parantaa monia eri fyysisiä ominaisuuksia. Hyviä perusliikkeitä ovat esimerkiksi kantaminen syliotteella, maastanosto syliin, maastanosto sylin kautta suorille käsille pään päälle, kaksin käsin heittäminen, kuulan työntö jne. Kivillä harjoittelu vahvistaa tehokkaasti mm. kyynärvarren, selän, jalkojen, käsien, hartioiden ja keskivartalon lihaksia. Lisäksi kivillä harjoittelu on äärimmäisen raskasta hapenkuljetuselimistön kannalta. Tämä seikka tekeekin tästä harjoittelumuodosta todella brutaalin. Tähän voidaan vielä lisätä kämmenten lähes varma hajoaminen treenin jälkeen, ja voidaankin kysyä, miksi treenata näin, kun ihanan puhtaalle ja trendikkäälle kuntosalillekin voisi mennä?

Jokainen kivellä tehty liike on todella monipuolinen ja tehokas. Hyvän treenin aikaan saamiseksi ei tarvitse valita kovinkaan montaa erilaista harjoitusliikettä. Ja tätä harjoitusmenetelmää halvempaa on vaikea löytää, riittää kun etsii itselleen vaikka vaan yhden sopivan painoisen kiven. Näin saadaan jo tehokas harjoitus aikaiseksi. Lisäksi jos vähääkään omaa entisajan karpaasia itsessään, on kivillä harjoittelu varmasti kokeilemisen arvoinen asia.

Varoituksen sanana muistuttaisin, että kun lähdet voimiesi tunnossa nostamaan kiviä tavoitteenasi kovempi kunto ja vahvempi kroppa, muista lämmitellä hyvin ennen ensimmäisiä kovia nostoja. Lisäksi neuvoisin välttämään harjoittelua väsyneenä, tai muuten vaan harjoittelua ilman riittävää keskittymiskykyä. Kivi kun saattaa murtaa varpaat tai pahimmassa tapauksessa pään, jos pääsee putoamaan päälle.

Kun olet nukkunut yösi hyvin, syönyt hyvin muutamaa tuntia ennen harjoitusta ja lämmitellyt perusteellisesti kaikki lihasryhmät, voit vaikkapa kokeilla alla olevaa harjoitusta kivillä. Olen itse kokenut tämän treenin hyvinkin tehokkaaksi. Tarvitset vain muutaman eripainoisen kiven, 10 kpl olisi ihanne määrä kiviä. Kannattaa myös varata juomapullo mukaan.

KIVITREENI ALA JHRTRAINING:

- 10 kpl eri painoisten kivien kantamista syliotteella 30 metriä. Aloita kevyimmästä kivestä ja kanna painavin viimeisenä.

- Maastanosto syliin ja suorille käsille pään päälle 3 x 4-10 toistoa. Valitse alkuun hieman liian kevyt kivi. Kun olet sinut nostotekniikan kanssa, voit ottaa painavamman kiven käyttöösi.

- Maastanosto syliin 2 x 3-6. Ota niin raskas kivi käyttöösi, että jaksat juuri ja juuri nostaa sen syliisi. Nosta kivi maasta syliisi ja tiputa maahan, varo varpaita! Välittömästi tämän jälkeen nosta kivi uudestaan syliin ja pudota maahan. Toista niin kauan, että toistot ovat täynnä.

- Kuulan työntö 2 x 5/käsi. Valitse kevyt, yhteen käteen sopiva kivi. Työnnä ensin heikommalla kädellä paikaltaan viisi työntöä niin pitkälle kuin jaksat, kuulantyöntötekniikalla, mene kiven luo juosten ja työnnä takaisin. Toista sama myös vahvemmalla kädellä. Tee yhteensä kaksi sarjaa molemmilla käsillä.

- Pään yli heitto kaksin käsin taakse 2 x 5. Ota hieman isompi kivi, kuin mitä käytit kuulantyönnössä. Ota voima jalkojen välistä ja heitä kivi kahdella kädellä pään yli taakse, niin pitkälle kuin pystyt. Kävele kiven luokse ja tee uusi toisto. Viiden heiton jälkeen pidä pidempi tauko. Tee yhteensä kaksi sarjaa.

Lopuksi voit tehdä kevyen loppuvenyttelyn.

Jos haluat lisävinkkejä kivitreeniin, tai vaikkapa kokonaisen treeniohjelman, ota yhteyttä: jhrtraining@gmail.com.