INTERVALLIHARJOITTELU

Tässä allekirjoittaneen Kontrolli-lehden 1/2009 numeroon kirjoittama artikkeli intervalliharjoittelusta kontrolliammattilaisen näkökulmasta.

Tuntuuko, että keuhkot tulevat pihalle, kun joudut ottamaan muutaman kymmenen metrin spurtin? Tuleeko veren maku suuhun, jos joudut spurttaamaan uudelleen vain hetken levättyäsi? Eikö lenkkeily poltakaan rasvaa riittävästi, vaikka fitness-lehdet niin lupaavat? Kokeile intervalliharjoittelua.

Intervalliharjoittelu tarkoittaa harjoittelua, jossa tehdään jotain fyysistä suoritusta kovalla teholla lyhyen aikaa. Tämähän kuulostaa näin ilmaistuna helpolta, mutta jutun juju on siinä, että tauot eli palautukset ovat vieläkin lyhyempiä. Kovatehoista suoritusta sitten toistetaan useita kertoja ja tauko pidetään aina lyhyempänä kuin itse työaika. Tässä intervalliharjoittelun perusidea. Intervalliharjoittelu kehittää tehokkaasti hapenkuljetuselimistön kuntoa, maitohapon sietokykyä ja myöskin henkistä kanttia. Kokeile vaikka, jos et usko.

Kontrollialan ammattilaisen työtä ajatellen olisi viisasta harjoitella omaa toimintakykyä, kun syke on korkealla. Harvoin tulee niitä tiukkoja tilanteita, joissa syke ei nousisi normaalista syketasosta selvästi ylemmäs. Kun siis on harjoiteltu myös korkealla sykealueella, saadaan omasta toimintakyvystä enemmän irti. Myös muu työssä jaksaminen helpottuu, kun hapenkuljetuselimistöä on kuormitettu myös hieman revittelemällä.

Rasvanpoltto
Yleisesti uskotaan, että kevyellä teholla tehdyt, pitkäkestoiset suoritukset kuten sauvakävely, hölkkä tai vaikka pyöräily polttavat rasvaa parhaiten. Ja vielä kun näitä tekee aamulla tyhjällä vatsalla, niin avot, rasvahan palaa ihan silmissä, vai? Ei. Edellä mainitut suoritukset kyllä polttavat rasvaa, mutta pääsääntöisesti vain suorituksen aikana. Kun suoritus loppuu, loppuu myös rasvan palaminen lähes samantien.

Intervalliharjoittelulla poltetaan rasvaa tehokkaammin. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että kovalla teholla ja sykkeellä tehty harjoitus polttaa rasvaa huomattavasti pidempään kuin edellä mainitut pitkäkestoiset, matalasykkeiset suoritukset. Toki on selvää, ettei esimerkiksi 12 minuutin mittainen intervalliharjoitus voi polttaa samaa määrää rasvaa harjoituksen aikana, kuin esimerkiksi tunnin reipas sauvakävelylenkki. Mutta oleellista onkin, että intervalliharjoituksen rasvaa polttava vaikutus jatkuu lähes koko vuorokauden. Eli vuorokauden aikana rasvaa palaa enemmän intervalliharjoittelulla.

Erilaisia intervallivaihtoehtoja
Kun sitten lähdetään tekemään intervalliharjoitusta, erilaisia vaihtoehtoja tähän on lukuisia, ja vain harjoittelijan oma mielikuvitus on rajana. Tässä kuitenkin on listattu muutamia hyviä vaihtoehtoja, joiden avulla intervalleista saadaan tehokkaita ja toimivia:

· juoksu
· pyöräily
· hyppynarulla hyppiminen
· nyrkkeilysäkin lyöminen ja potkiminen
· soutuergometri
· uinti

Oleellista ei ole se, mitä tehdään, vaan se, miten tehdään. Esimerkiksi pyöräilyäkin voidaan tehdä monella eri tavalla. Eli ideana on siis tehdä lyhyitä suorituksia kovalla teholla ja pitää vielä lyhyempiä taukoja. Jos valitset esimerkiksi juoksun, voit myös juosta matkaa ajan sijasta. Sama pätee vaikka uintiin tai pyöräilyynkin.

Harjoitusohjelmat
Tähän olen koostanut muutaman intervalliharjoitusvaihtoehdon esimerkkiohjelman muodossa ja ne ovat sitä varten tehty, että niitä kokeiltaisiin. Joten kun olet lukenut Kontrollin kannesta kanteen yhdeltä istumalta niin kuin aina, olisi paikallaan käydä kokeilemassa jotain näistä. Muista kuitenkin innostuksesi lomassa lämmitellä hieman ennen kovia sarjoja. Myös harjoituksen päätyttyä olisi viisasta jäähdytellä hieman. Hyvä ajastinkello auttaa intervalliharjoitusten läpiviennissä. Tätä käyttötarkoitusta varten on kehitetty erilaisia ajastimia, kuten Gymboss-ajastin.

Juoksu
· 8 x 200 metrin juoksuvetoja 85-100% teholla
· vetojen välissä tauko 30-45 sekuntia

Hyppynarulla hyppiminen
· 10 x 20 sekuntia hyppynarulla hyppimistä niin kovalla vauhdilla kuin mahdollista
· jokaisen työsarjan välissä tauko 10 sekuntia

Nyrkkeilysäkki
· 4 x 1 minuutti lyöntejä ja/tai potkuja säkkiin 80% teholla
· 4 x 30 sekuntia lyöntejä ja/tai potkuja säkkiin 100% teholla
· 1 minuutin työsarjojen välissä tauko 30 sekuntia
· 30 sekunnin työsarjojen välissä tauko 15 sekuntia