Olen aikanani pelannut koripalloa noin 8 vuotta ja valmentanut junioreita noin 7 vuotta. Kasasin alle muistilistan, joka olisi viisasta kaikkien koripalloilijoiden ja valmentajien käydä ajatuksella läpi. Jos listasta herää kysyttävää tai kommentoitavaa, kommentit voi jättää tähän blogiin tai sähköpostiin jhrtraining@gmail.com.
1. Aloita jokainen treenikerta kunnollisella lämmittelyllä. Tehokas lämmittely valmistaa kehoa tulevaan harjoitukseen, laittaa veren kiertämään lihaksissa ja vie pois suurimmat lihaskireydet. Käytä lämmittelyyn esim. kevyttä hölkkää, dynaamisia venytysliikkeitä ja muista lämmitellä keskivartalon lihakset hyvin.
2. Treenaa keskivartalon lihaksia. Keskivartalo on todella tärkeä osa kehoa hypyissä, suunnanvaihdoissa ja kiertoliikkeissä.
3. Harjoittele keskivartaloa lajinomaisin liikkein. Hyviä liikkeitä ovat mm. kuntopallon kanssa tehtävät kierrot, pään yli heitot jne.
4. Suurin osa harjoitteista tulisi tehdä jalkojen päällä. Esim. kyykyt, askelkyykyt, hypyt jne. simuloivat hyvin koripallossa vaadittavia liikeratoja. Käytä myös paljon lajinomaisia polvikulmia näissä liikkeissä.
5. Tee myös harjoitteita, jotka tehdään yhdellä jalalla. Iso osa pelitilanteessa tehtävistä ponnistuksista tehdään yhdellä jalalla. Myös nopeissa suunnan muutoksissa toinen jalka tekee suuren työn kun lähdetään räjähtävästi vaihtamaan liikesuuntaa.
6. Muista, että ne lihakset, jotka eivät näy peilistä, ovat ne tärkeimmät. Treenaa siis sellaisia liikkeitä, jotka kuormittavat pakaroita, takareisiä, ala-ja yläselkää ja niskaa. Nämä lihasryhmät työskentelevät voimakkaasti mm. levypallopelissä, vastustajan sulkemisessa, heittojen torjunnassa jne.
7. Harjoittele liikkeitä, ei lihaksia. Pyri mieltämään jokainen drilli siten, että käyttäisit vastaavaa liikettä pelikentällä.
8. Harjoitukset, jotka kehittävät reaktionopeutta, jalkojen nopeutta ja käsi-silmä koordinaatiota, ovat äärimmäisen tärkeitä. Harjoittele näitä.
9. Suurin osa koripallon loukkaantumisista tapahtuu nilkoille ja polville. Muista, että sinun tulee vahvistaa myös näitä osa-alueita. Vahvat nilkat ovat tärkeämmät kuin vahvat rintalihakset.
10. Käytä erilaisia välineitä harjoittelussasi. Vaihtelu virkistää ja kehittää. Käytä esim. kuntopalloja, painoliivejä, vastuskumeja, kahvakuulia, käsipainoja, levytankoja, hiekkasäkkejä jne.
11. Keskity siihen, että jokaisella treenikerralla laskeudut hypyistä mahdollisimman turvallisesti alas. Keskittymällä vältät loukkaantumisia.
12. Jokaisen harjoituskerran jälkeen tee lihashuoltoa esim. venyttelyn muodossa.
13. Muista, että myös koripalloilijoiden tulee palautua nopeasti harjoituksesta. Tähän auttaa oikeanlainen palautusjuoma. Tutki tuotteiden etikettejä, älä usko kaikkea markkinointi hypetystä ja tarvittaessa kysy neuvoa ammattilaiselta. Palautusjuoman tulisi sisältää sekä proteiineja että hiilihydraatteja sopivassa suhteessa.
14. Juo riittävästi vettä harjoituksen aikana sekä myöskin vapaa-ajallasi.
15. Vältä roskaruokien ja makeisten syömistä mahdollisimman paljon. Pyri syömään usempia pienempiä aterioita päivän aikana, jotta veren sokeritasot pysyvät paremmin tasaisena.
16. Muista, että 100 metrin hyvä juoksutulos ei välttämättä kerro nopeudesta pelikentällä. Harjoittele sivusuunnassa liikkumista, suunnanvaihtoja ja juoksua pallolla kuljettaen. Näin kehität lajinomaista nopeutta.
17. Tutkimukset ovat osoittaneet, että koripallo on anaerobinen laji, jossa tehdään työtä kovalla teholla lyhyitä aikoja kerrallaan ja levätään aktiivisesti välissä. Harjoittele siis esim. intervalleja ja juoksuleikittelyjä kehittääksesi lajinomaista kestävyyttä. Tasavauhtiset juoksulenkit heikentävät nopeus ja voimaominaisuuksia.
18. Opettele ajattelemaan ja pelaamaan väsyneenä. Viimeisten minuuttien taktinen osaaminen on monesti haastavaa väsyneenä, mutta voi olla äärimmäisen tärkeää pelin voittamisen kannalta. Koripallossa ei voi heittää aivoja narikkaan kuin vasta pelin päätyttyä.
19. Lepää riittävästi. Urheiljoiden tulisi huolehtia siitä ,että he saavat vähintään seitsemän tuntia unta yössä. Unen määrä on kuitenkin yksilöllinen asia, joka selviää parhaiten itse kokemalla.
20. Pyri välttämään vanhoja ja pinttyneitä tapoja harjoitella. Asennoidu siten, että olet avoin kaikelle uudelle. Pitkäkestoiset lenkit pelikunnon kohottajana, voimaharjoittelun väheksyminen jne. joutavat jo unholaan. Ole kuitenkin terveen kriittinen saamaasi informaatioon.
Tehnyt: Juha Rämänen, JHR-Training
http://www.jhrtraining.net/
2. Treenaa keskivartalon lihaksia. Keskivartalo on todella tärkeä osa kehoa hypyissä, suunnanvaihdoissa ja kiertoliikkeissä.
3. Harjoittele keskivartaloa lajinomaisin liikkein. Hyviä liikkeitä ovat mm. kuntopallon kanssa tehtävät kierrot, pään yli heitot jne.
4. Suurin osa harjoitteista tulisi tehdä jalkojen päällä. Esim. kyykyt, askelkyykyt, hypyt jne. simuloivat hyvin koripallossa vaadittavia liikeratoja. Käytä myös paljon lajinomaisia polvikulmia näissä liikkeissä.
5. Tee myös harjoitteita, jotka tehdään yhdellä jalalla. Iso osa pelitilanteessa tehtävistä ponnistuksista tehdään yhdellä jalalla. Myös nopeissa suunnan muutoksissa toinen jalka tekee suuren työn kun lähdetään räjähtävästi vaihtamaan liikesuuntaa.
6. Muista, että ne lihakset, jotka eivät näy peilistä, ovat ne tärkeimmät. Treenaa siis sellaisia liikkeitä, jotka kuormittavat pakaroita, takareisiä, ala-ja yläselkää ja niskaa. Nämä lihasryhmät työskentelevät voimakkaasti mm. levypallopelissä, vastustajan sulkemisessa, heittojen torjunnassa jne.
7. Harjoittele liikkeitä, ei lihaksia. Pyri mieltämään jokainen drilli siten, että käyttäisit vastaavaa liikettä pelikentällä.
8. Harjoitukset, jotka kehittävät reaktionopeutta, jalkojen nopeutta ja käsi-silmä koordinaatiota, ovat äärimmäisen tärkeitä. Harjoittele näitä.
9. Suurin osa koripallon loukkaantumisista tapahtuu nilkoille ja polville. Muista, että sinun tulee vahvistaa myös näitä osa-alueita. Vahvat nilkat ovat tärkeämmät kuin vahvat rintalihakset.
10. Käytä erilaisia välineitä harjoittelussasi. Vaihtelu virkistää ja kehittää. Käytä esim. kuntopalloja, painoliivejä, vastuskumeja, kahvakuulia, käsipainoja, levytankoja, hiekkasäkkejä jne.
11. Keskity siihen, että jokaisella treenikerralla laskeudut hypyistä mahdollisimman turvallisesti alas. Keskittymällä vältät loukkaantumisia.
12. Jokaisen harjoituskerran jälkeen tee lihashuoltoa esim. venyttelyn muodossa.
13. Muista, että myös koripalloilijoiden tulee palautua nopeasti harjoituksesta. Tähän auttaa oikeanlainen palautusjuoma. Tutki tuotteiden etikettejä, älä usko kaikkea markkinointi hypetystä ja tarvittaessa kysy neuvoa ammattilaiselta. Palautusjuoman tulisi sisältää sekä proteiineja että hiilihydraatteja sopivassa suhteessa.
14. Juo riittävästi vettä harjoituksen aikana sekä myöskin vapaa-ajallasi.
15. Vältä roskaruokien ja makeisten syömistä mahdollisimman paljon. Pyri syömään usempia pienempiä aterioita päivän aikana, jotta veren sokeritasot pysyvät paremmin tasaisena.
16. Muista, että 100 metrin hyvä juoksutulos ei välttämättä kerro nopeudesta pelikentällä. Harjoittele sivusuunnassa liikkumista, suunnanvaihtoja ja juoksua pallolla kuljettaen. Näin kehität lajinomaista nopeutta.
17. Tutkimukset ovat osoittaneet, että koripallo on anaerobinen laji, jossa tehdään työtä kovalla teholla lyhyitä aikoja kerrallaan ja levätään aktiivisesti välissä. Harjoittele siis esim. intervalleja ja juoksuleikittelyjä kehittääksesi lajinomaista kestävyyttä. Tasavauhtiset juoksulenkit heikentävät nopeus ja voimaominaisuuksia.
18. Opettele ajattelemaan ja pelaamaan väsyneenä. Viimeisten minuuttien taktinen osaaminen on monesti haastavaa väsyneenä, mutta voi olla äärimmäisen tärkeää pelin voittamisen kannalta. Koripallossa ei voi heittää aivoja narikkaan kuin vasta pelin päätyttyä.
19. Lepää riittävästi. Urheiljoiden tulisi huolehtia siitä ,että he saavat vähintään seitsemän tuntia unta yössä. Unen määrä on kuitenkin yksilöllinen asia, joka selviää parhaiten itse kokemalla.
20. Pyri välttämään vanhoja ja pinttyneitä tapoja harjoitella. Asennoidu siten, että olet avoin kaikelle uudelle. Pitkäkestoiset lenkit pelikunnon kohottajana, voimaharjoittelun väheksyminen jne. joutavat jo unholaan. Ole kuitenkin terveen kriittinen saamaasi informaatioon.
Tehnyt: Juha Rämänen, JHR-Training
http://www.jhrtraining.net/
Tekstit
6 kommenttia:
Tere!
Olen lueskellu muutaman kerran tätä sun sivustoa, melkolailla oppia hakemassa, kun itse liikuntaa opiskelen. Pelaan ja valmennan ite korista, ja väsäilen tässä kouluun koripalloilijan toiminnallista saliohjelmaa..Mukava lukea ajatuksia täältä. Itse olen miettinyt sitä viisasten kiveä, miten parhaiten saisi yhdellä liikkeellä reenattua koko kehon lajin kannalta. Rinnalleveto ja tempaus on ihan ok liikkeitä, mutta kuitenkin kaukana koripallosta noin toiminnaltaan. Oisko mielikuvitusta ja hyvää vinkkiä?
Ehkä joku hiekkasäkin rinnalleveto-etukyykky-ylöstyöntö räjähtävästi voisi olla sellainen, joka kattaisi lähes kaikki tarvittavat lihasryhmät joita koriksessa tarvitsee. Säkki sylissä voi sitten etukyykystä hypätä ylös jos haluaa ja säkin voi työnnössä heittää ylös, ettei tarvitse liikkeen vauhtia pysäyttää. Kyykkysyvyyttä voi sitten vaihdella tarpeiden mukaan.
Tere taas!
Ok, kuulostaa hyvältä, mut ainut huono puoli on siinä, et hiekkasäkkejä on harvassa kuntosalissa ja joukkuereenejä puntin muodossa on huono järjestää ulkona talvella...
Mutta jos saman kokeilis kuntopallolla, onko kokemusta?
Ehkä joku kyykky + ylöstyöntö/ pallon heitto ois kova juttu...
Mutta kiitosta vastauksesta ja nuo Kempin donkit oli kova juttu!!
Kuntopallo voi olla ihan ok, mutta hiekkasäkin valmistaminen on hyvin helppoa ja edullista ja on varmasti tehokas väline moneen harjoitteluun. Kannattaa ainakin kokeilla!
Moro vielä!
Semmoinen tuli mieleen, kun reenataan peräkkäin puntti(kuntopiirinä)1h ja lajiharjoitukset(koris)1.5 h, välissä 15 min. huili. Kannattaako palautusjuoma ottaa heti puntin jälkeen ennen lajireenejä vai vetäiskö välissä vaan pikaista energiaa esim. banaanin ja palautusjuoman vasta lajireenin jälkeen? Olisko parempi saada se protsku+hiilari kasa heti puntin jälkeen palauttamaan lihaksia vai sit myöhemmin?
Kyllä se palkkari olisi hyvä saada heti fysiikan jälkeen. Mä laittaisin mielummin ensin lajitreenin ja sitten vasta fysiikkatreenin, jos on mahdollista valita.
Käy kirjautumas mun foorumille (laita vaikka uus ketju aiheesta) niin voidaan jatkaa aiheesta siellä. On huomattavasti kätevämpi tapa kommunikoida!
Lähetä kommentti