Jäsenyyksiä Amerikan malliin - kannattaako se?

USA:ssa on vallan tavallista, että internetin välityksellä tarjotaan palveluita ym., jotka vaativat jäsenyyden, joka sitten maksaa x summan rahaa kuukaudessa. Itse olen pääosin tutustunut fyysisen harjoittelun asiaa tarjoaviin sivustoihin ja olen löytänytkin pari ihan hyvää sivustoa.

Ensimmäisenä kokeilin undergroundstrengthcoach.com-sivuston jäsenyyttä jonkin aikaa. Huomasin, että sivusto pitää sisällään melko suuren määrän ihan hyvää asiaa. Kuitenkin parin kuukauden kuluttua irtisanoin jäsenyyteni, koska loppupeleissä sivusto ei tarjonnut kovinkaan paljon minulle uutta asiaa.

Seuraava jäsensivusto, johon tutustuin, oli strengthcoach.com, joka on toiminnallisen harjoittelun isä, Michael Boylen alunperin kyhäämä sivusto. Nykyään sivulla on todella suuri määrä (yli 10 000 sivua+lukuisia videoita sekä keskustelupalsta) hyvää asiaa toiminnallisesta harjoittelusta, eri urheilulajien fysiikkatreeneistä, vammojen hoidosta ja ennalta ehkäisystä jne. Boylen lisäksi monet muut alan huippunimet kirjoittelevat sivulle. Jäsenyys maksaa 9,95 US dollaria kuussa ja sitä saa kokeilla 14 päivän ajan 1 dollarin hintaan, mikä mielestäni kannattaa ehdottomasti!

Näiden kaikkien lisäksi jäsenet saavat alennusta Perform Better-sivuston tuotteista.

Jos olet kiinnostunut asiasta, tästä klikkaamalla pääset eteen päin asiassa:


Nyt viimeisimpänä tutustuin grapplersgym.com-sivustoon. Sivu tarjoaa samanlaisen idean kuin aiemmatkin jäsensivut, joista olen kertonut ylempänä. Sivulla on iso määrä kamppailulajien harrastajille ja kilpailijoille suunnattuja treeniartikkeleja, videoita ym. Kuitenkin Boylen sivustoon tutustumisen jälkeen tuntuu, ettei mikään muu sivu voi olla niin kattava, kuin strengthcoach.com. Jos kuitenkin kiinnostuksesi heräsi kamppailulajitreenijuttuja kohtaan, klikkaa tätä niin pääset lähemmäs itse asiaa:



Grapplersgym.com sivulla on myynnissä myös erilaisia tuotteita:

Räjähtävää voimaharjoittelua ja käsi-silmä koordinaatiota kahvakuulalla

Kahvakuulaharjoittelu soveltuu monenlaisiin tarpeisiin, ja niin myös räjähtävän voiman kehittämiseen. Seuraavassa videossa on esitelty heiluriheitto ja tempausheitto, jotka kehittävät koko kehon räjähtävää voimaa.

Räjähtävää voimaa kehitettäessä harjoituspainon tulisi olla melko kevyt, jotta paino saadaan liikkeelle mahdollisimman nopeasti. Tämä seikka on kuitenkin yksilöllistä, ja jotkut harjoittelijat pystyvät liikuttelemaan isojakin rautoja nopeasti. Pyri siis mahdollisimman terävään suoritukseen jokaisella toistolla sekä muista pitää riittävän pitkät palautukset sarjojen välillä.

Flipeillä koordinaatiota

Käden ja silmän välistä koordinaatiota voidaan kehittää esimerkiksi erilaisilla flippauksilla. Videolla on esitelty flippaamista heilautuksella sekä lift&catch liike, jossa kahvakuula nostetaan nopeasti ylös ja otetaan kiinni kämmenelle. Flippaaminen kuulalla on piristävää vaihtelua treeneihin ja ovat erityisen hyviä harjoitteita esimerkiksi lyönti-ja potkulajien harrastajille.

Treeniaiheisia kysymyksiä voi esittää JHR-Trainingin foorumilla, jossa on myös koko ajan kasvava määrä ilmaisia treeniaiheisia artikkeleja ja harjoitusohjelmia.

Lekalla voimaa keskivartaloon ja puristukseen

Lekalla harjoittelu on tehokasta toiminnallista treeniä keskivartalolle ja puristusvoimalle. Yksi hyvä tapa on iskeä lekalla esimerkiksi traktorin rengasta. Alkuun riittää pienikin leka, koska sekin voi koitua yllättävän painavaksi. Lekan painon valintaan vaikuttaa tietysti treenaajan oma kunto- ja voimataso. Alkuun voin kuitenkin suositella esimerkiksi 3 kg:n lekaa riskeimmillekin lyöjille. Itse ostin 3-kiloisen lekan 16 eurolla, joten välineenä leka ei ole kovinkaan kallis. Renkaita saa joistain rengasliikkeistä ilmaiseksi, kunhan vaan muistaa ensin kysyä luvat kuntoon.

Seuraavassa videossa on esitelty kaksi erilaista tapaa lyödä rengasta lekalla; laaja sekä lyhyempi liikerata. Lyhyt liikerata soveltuu erityisen hyvin silloin, kun lekalyöntien tarkoitus on esim. kehittää kestävyyttä. Laajempi liikerata taas on todella tehokas mm. nopeusvoiman hankintaan. Tärkeää on iskeä lekalla niin lujaa, kuin suinkin mahdollista.

Toistomäärät vaihtelevat tarkoituksen mukaan. Nopeusvoimatreeniin sopii hyvin esim. 2-5 toiston sarjat. Kestävyystreeniin sitten pitkät sarjat, ja aikasarjatkin ovat varsin käyttökelpoisia. Muista kuitenkin lyödä molemmilta puolilta yhtä paljon, ettet ruoki turhaan toispuoleisuutta.

Lekalyöntejä voidaan käyttää omana harjoituksenaan, esim. ns. pikatreeninä, jossa voidaan tehdä vaikka 100 lyöntiä mahdollisimman lyhyessä ajassa. Laita aika ylös ja koita alittaa aika seuraavalla kerralla. Jos lekalyöntejä käytetään muun harjoituksen ohessa, soveltuvat ne hyvin esimerkiksi viimeistelemään treenin. Jos vuorossa on ollut voimatreeni, voisi olla paikallaan tehdä muutama lyhyt sarja täydellä teholla. Jos ollaan treenattu kestävyyttä, lyöntejä voidaan käyttää myös tällöin treenin viimeistelyssä. Tässä tapauksessa voisi olla paikallaan käyttää suuria toistomääriä.

Video lekalyönneistä:

Paras toiminnallinen harjoitusliike?

Toiminnallista harjoittelua tulee ovista ja ikkunoista, samoin kaikenlaisia sertifikaatteja. Kohtahan ensimmäisenä toiminnalliseen harjoitteluun hurahtaneet alkavat kyllästyä tähän hypetykseen. Amerikassa tämä, niinkuin niin moni muukin asia on lähtenyt jo ihan hanskasta. On olemassa sertifikaatteja kahvakuulalle, hiekkasäkille, köysille (!) jne. Lisäksi on olemassa dvd:itä, kursseja, harjoitusohjelmia ym., jotka pohjautuvat mm. lekalla, tynnyrillä, kivillä tai eläinten liikkeitä matkivilla systeemeillä tehtyihin harjoituksiin ja harjoitusliikkeisiin. Eipä siinä, iso osa on hyvää asiaa ja olenpa itsekin kokeillut monia välineitä ja systeemeitä. Ja olen myös todennut monet asiat varsin toimiviksi ja käyttökelpoiseksi.

Nyt en ota sen tarkemmin kantaa siihen, onko Cross Fit, Girevoy Sport vai Battling Ropes paras toiminnallisen harjoittelun "systeemi". Olen pohtinut sitä, mikä olisi se The Harjoitusliike, jos vain yksi pitäisi valita. Ennenkuin paljastan näkymykseni, totean, että olen kokeillut esimerkiksi tempausta, työntöä, turkkilaista ylösnousua, tuulimyllyä, body pressiä eri painoisilla kahvakuulilla, lekalla renkaaseen lyöntejä, paksuilla köysillä "aaltojen tekemistä" (Battling Ropes-systeemin pääjuttu), maastavetoa erilaisilla välineillä, käsipainoliikkeitä jne.

Hiekkasäkin olalle vienti on varmaankin toiminnallisen harjoittelun paras liike, mitä voi keksiä. Olalle vienti pesee heittämällä mm. kahvakuulatempauksen, työnnön jne. Jaa miksi? Alla muutama omakohtainen huomio.

• säkki on vaikeaa saada kunnolliseen otteeseen -> vertaa vaikka kahvakuulan kahva


• säkki nostetaan todella alhaalta, joka vaatii voiman lisäksi liikkuvuutta


• liikkeen tulee olla räjähtävä, jos halutaan saada säkki yhdellä liikkeellä olalle (ja näin olisi tarkoitus)


• keskivartalon lihakset joutuvat äärimmäisen koville, siis KOVILLE


• hiekan jakautuminen säkin sisällä ei ole läheskään aina vakio, joka vaikeuttaa nostoa huomattavasti


• olalle viennissä työskentelevät pohkeet, taka-ja etureidet, pakarat, lonkan koukistajat, ala-ja yläselän lihakset, vatsalihakset, kyynärvarren lihakset, käsivarren koukistajat


• olkapäät, ojentajat ja rinta jäävät ainoastaan pienemmälle rasitukselle


• liikettä voidaan käyttää voiman, kestävyyden tai vaikka hapenottokyvyn parantamiseen


• liike parantaa tehokkaasti lihasten yhdessä toimintaa


• missään vaiheessa liikettä ei ole ns. helppoa vaihetta

Lisäksi on vaikeaa keksiä, minkälainen liike voisi olla arkipäivän haasteiden kannalta parempi, kuin olalle vienti, juuri monipuolisen kuormittavuuden ja toiminnallisuuden ansiosta. Jos jollain on mielessä parempi, kokeile ensin tätä ja jos vieläkin olet samaa mieltä, kuuntelen.

Video olalle viennistä hiekkasäkkillä (Liike on siis videon alussa esiintyvä shouldering):